L’exercice physique a une connotation positive. On lui confère un impact positif sur la santé, la réduction des douleurs et les performances sportives. Pour certains il est possible de voir l’exercice physique comme un médicament. Un remède pour une meilleure santé, moins de douleurs physiques et de meilleures performances sportives. Si l’on considère l’exercice physique comme un médicament, il faut, comme pour ce dernier, aller jusqu’au bout de la logique.   1/ L’exercice physique / le médicament a un impact positif, des effets attendus Si vous mettez en place des exercices pour le développement de la force ou de la technique, vous vous attendez à des améliorations de la force ou de la technique. Vous prenez votre médicament/exercice et espérez des résultats.   2/ L’exercice physique / le médicament présente un seuil d’efficacité Au-delà d’une certaine quantité de cet exercice / médicament, toute dose supplémentaire n’apportera pas forcément plus d’effets positif. L’exemple le plus frappant pour la force ou la vitesse, où au-delà d’un certain volume  (temps sous tension ou nombre de répétitions dans la séance) ou d’une certaine intensité (dégradation du temps sur la même distance de course), il n’y a pas d’effets positifs à poursuivre la séance.   3/ L’exercice physique / le médicament a des effets indésirables Autrement dit, tout exercice physique / médicament n’est pas bon pour tout le monde tout le temps (vous ne lisez jamais la notice de votre médicament !!??). Exemple avec une méthode très à la mode actuellement :  l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT en anglais). Oui il y a des effets positifs à cette méthode. Mais également des effets indésirables. Exemple avec HIIT via des sprints, qui, pour le débutant ou le sportif en reprise, permettrait d’améliorer rapidement les performances, mais ne serait pas bon pour la santé à long terme (Larsen 2016).   4/ Il y a des mélanges d’exercice physique / de médicament à éviter Vous ne saviez pas qu’il ne fallait pas mélanger certains médicaments entre eux ? Vous ne lisez décidément jamais la notice ! C’est la même chose pour l’exercice physique. Hormis chez le débutant ou la personne dés-entraînée, pour lesquels tout ou presque permet d’améliorer les performances sportives, certains mélanges sont plutôt à éviter chez le sportif plus expérimenté. Trop d’exercices énergétiques à dominante aérobie dans la semaine a un impact négatif sur le développement de la force musculaire. Un exercice énergétique à dominante aérobie trop proche d’une séance de développement de la force musculaire a un impact négatif sur celle-ci (Fyfe 2014).   Tous les exercices et toutes leurs méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Il n’y a pas de solution miracle. Votre entrainement doit s’adapter à vos besoins.  ]]>

Outre-Atlantique, cela fait des années que des programmes d’entraînement et de préparation physique à l’intention des jeunes sportifs (collège et lycée) se sont développés dans des structures privées externes aux équipes. En France, tous les acteurs du monde sportif peuvent constater que ce secteur est en plein développement. L’offre de préparateurs physiques et de coachs sportifs pour les jeunes, parfois très jeunes (dès 11 ans), est en expansion. Avec un recrutement de plus en plus jeune, certains parents pensent donner toutes les chances à leur enfant en faisant appel à un professionnel des qualités physiques. Je suis un père moi aussi et je dois bien avouer que je trouve la démarche légitime. Mais je suis aussi un préparateur physique depuis plus de 10 ans avec une expérience du parcours d’excellence sportive, anciennement appelée filière d’accès au haut-niveau, dans 3 structures et dans 2 sports différents, et j’échange régulièrement avec d’autres préparateurs physiques qui interviennent auprès des jeunes sportifs dans différents sports. C’est pourquoi, si vous êtes parent d’un jeune sportif et pensez faire appel à un préparateur physique pour votre enfant, je pense pouvoir vous aider dans votre réflexion. Baby-Sport   Le constat ? Allons directement aux faits : les jeunes français pratiquent de moins en moins d’activité physique et sportive. Certains préparateurs physiques, entraîneurs et professeurs d’EPS qui ont l’opportunité de rester sur les mêmes structures, club et pôle, pendant 10 ans vous parleront de régression. Impossible d’en vouloir aux professeurs des écoles et aux enseignants d’éducation physique et sportive (EPS). Leur rôle n’est pas de faire émerger les futurs athlètes de haut-niveau et on leur demande déjà beaucoup dans l’école actuelle. De plus ce n’est pas avez le maigre temps dévolu aux activités physique et sportives qu’il peuvent faire quelques chose. Dans les clubs, tout d’abord, le temps d’entraînement dédié au développement des compétences physiques est ridicule, à quelques exception prêt (sport et club). 15 jours de physique (hum hum !) lors de la reprise, des pompes en punition pendant l’entraînement et des “suicides” (super nom pour un exercice) en fin de séance, quand il y a le temps. Les entraîneurs de jeunes ne sont pas formés pour prendre en charge de développement athlétique des jeunes sportifs. De surcroît, les entraîneurs sur les catégories de jeunes sont souvent les débutants, et donc inexpérimentés. Enfin, combien de clubs bénéficient de l’apport d’un préparateur physique pour les plus jeunes ? Au moins pour la planification à long terme des compétences physiques en coordination avec la planification à long terme de compétences technico-tactique. Réponse : une extrême rareté. Ensuite, les enfants veulent jouer, les dirigeants veulent des licenciés, donc l’entraîneur est tenté de faire beaucoup de situations de jeu correspondant à la compétition. Il n’y a pas tant de temps que cela pour préparer une équipe à la saison. Parfois les dirigeants veulent aussi des résultats. Je connais un entraîneur de basket auquel on a reproché le manque de résultats… En U11 (poussins). Impossible d’en vouloir à grand monde. Plus le club a de licenciés et de résultats, plus le club aura de reconnaissance et de soutien des partenaires publics et privés. Pas de jugement de valeur ici, mais juste un constat sur le fonctionnement du système pour nos jeunes sportifs. Ce fonctionnement arrive t-il à former des bons sportifs et des adultes en bonne santé ? Ce fonctionnement est-il suffisant ? Je répondrais globalement que non. Sinon certaines fédérations/clubs ne proposeraient pas un programme de préparation physique l’année AVANT l’entrée en pôle ou en centre de formation et de réaliser en plus des entraînements avec le club. Sinon certains préparateurs physiques ne seraient pas obligés de revoir à la baisse leurs exigences lors des arrivées en pôle ou lors de la montée dans la catégorie d’âge supérieure.   Ok. Le constat est là, mais moi parent, je fais quoi pour mon enfant ?   La première option est de lui faire pratiquer différentes activités physiques.   La spécialisation dans un sport ne devrait commencer qu’à partir de 14 ans environ. Il n’y a pas d’intérêt avant. Au contraire. La pratique intensive d’un sport, pendant toute l’année, et l’exposition accrue à la compétition dans celui-ci augmenteraient le risque de blessure chez les adolescents (Olsen 2006). Il est même bénéfique pour les jeunes sportifs d’être exposés à un grand nombre d’activités physiques.   https://www.youtube.com/watch?v=K_rZiYuDmZU   Autrement dit, vous pouvez réduire les risques pour la santé de votre enfant et conserver son potentiel, et sa motivation, lorsque sera venu le temps de se spécialiser dans un sport en particulier. Le choix d’un sport très différent est préférable.   Option 2 : demander de l’aide   Comme je vous le disais précédemment, en tant que père et professionnel de la préparation physique, je ne peux pas vous jeter la pierre si vous souhaitez faire appel à un préparateur physique pour accompagner votre enfant et compléter le travail réalisé avec le club. Laissez-moi donc vous donner quelques conseils pour bien choisir la personne à qui confier votre enfant.   1/ Soyez regardant sur les diplômes, la formation et l’expérience. Le savoir faire n’est pas le savoir enseigner. Une expérience de joueur, même à haut-niveau, n’est pas une garantie. Pensez aux enseignants : même s’ils excellent dans leur matière, ils sont aussi formés à la pédagogie.   2/ S’il est sur les réseaux sociaux, regardez comment il se comporte et communique. Voulez-vous de cet adulte en relation avec votre enfant ? Quelle image donne-t-il du monde sportif ? Donne-t-il un exemple à suivre ?   3/ Si vous échangez avec lui, s’informe-t-il du planning des entraînements ET de l’organisation scolaire ? Je suis intervenu pendant plusieurs années auprès de sportifs avec entraînements quotidiens (voir biquotidiens). Le problème n’est pas le manque de temps. Le problème est un manque d’organisation. Soyez attentifs s’il ne parle que de ses entraînements et pas de l’intégration au planning global.   4/ Vérifiez qu’il maîtrise le modèle de développement à long terme de l’athlète. Le modèle de Développement à Long Terme de l’Athlète (DLTA) est un modèle de développement en sept stades, intégrant l’entraînement, la compétition et la récupération. Il donne des recommandations sur les périodes les plus propices au développement de certaines habilités, compétences et qualités physiques. Il donne une hiérarchisation d’étapes et de pré-requis sur une formation à long terme. Application concrète : une des fenêtres optimales pour le développement de la vitesse chez les adolescent est 13-16 ans, fuyez si celui-ci vous parle que de développer la vitesse spécifique pour votre fils de 11ans. modele-DLTA   5/ Appréciez si son travail s’inscrit dans un développement à long terme de votre enfant. Notamment par son intérêt pour les compétences physiques fondamentales, et non pas les compétences spécifiques. Plus l’enfant est jeune, plus l’objectif doit être la maîtrise des compétences fondamentales.   pyramide entrainement   Application concrète : méfiance s’il ne vous parle que de spécifique, d’exercices avec ballons.   6/ Préférez les séances semi-privées ou en petits groupes. Il n’y a aucun intérêt aux séances individuelles ou de coaching personnel. Avoir quelqu’un derrière vous constamment n’est pas la garantie de mieux apprendre l’exécution correcte des exercices. Le développement de l’autonomie et de la responsabilité, ainsi que l’appropriation du processus d’entraînement “hors-terrain” ou en dehors du sport pratiqué fait partie de la formation du jeune sportif. Ne payez pas quelqu’un pour compter les répétitions, hurler pour “motiver”, dire “c’est bien” et donner la gourde d’eau. Un bon préparateur physique, un bon coach en général, donne des consignes claires, précises et concises. Ce n’est pas un spectacle.   7/ Méfiez-vous s’il y a des tests physiques d’entrée ou de sélection. Veillez alors à ce que le contenu des séances avec votre enfant s’inscrit bien dans le DLTA, et non pas dans la recherche de performance sur ces tests. C’est bien la capacité de votre enfant à pratiquer un sport qui est recherchée. Les qualités physiques sont en soutien. Donc l’objectif n’est pas de faire telle performance sur tel test. Votre enfant n’est pas un “poulain” à partir duquel on peut se faire une réputation de préparateur physique. De plus une telle approche peut rapidement mener à des mauvais et dangereux choix d’exercices et de méthodes. Si tout est fait correctement selon le DLTA, les performances physiques de votre enfant s’amélioreront, mais ce n’est pas l’objectif principal. L’objectif principal est de développer les bonnes compétences physiques, au bon âge, pour une pratique sportive au plus haut-niveau possible le plus longtemps possible.   8/ Le meilleur pour la fin : la phrase de vente « vous avez AB-SO-LU-MENT besoin d’un préparateur physique personnel pour que votre enfant de 12 ans arrive au plus haut-niveau. Ce n’est pas possible sans ». Vous avez affaire à un commercial, pas un professionnel de l’entrainement. Plus d’entrainement n’est pas mieux. Un meilleur entrainement est mieux.   J’espère que ces quelques lignes pourront vous aider si vous êtes parent d’un jeune sportif et que vous souhaitez l’aider.]]>

En préparation physique, les règles devraient être simples : aucun équipement n’est interdit, aucun exercice n’est interdit, aucun équipement n’est obligatoire, aucun exercice n’est obligatoire.   Tout dépend de l’utilisation, du contexte et de la personne. La musculation comme outil de préparation physique n ‘y fait pas exception. En musculation les barres guidées sont souvent présentées comme moins dangereuses que les barrer libres. Certainement car la barre est facile à contrôler car il n’y a qu’un seul mouvement possible de haut en bas (et permet de mettre beaucoup plus de poids). blessure-epaule-dos-smith-machine C’est donc un équipement qui peut parfois, dans certains cas, correspondre à un besoin bien spécifique. La barre guidée est souvent utilisée pour un exercice de développé épaule (ou militaire). C’est un exercice de poussée verticale qui sollicite principalement triceps, deltoïde, trapèze et pectoraux. Le gros problème de cet exercice est qu’il ne permet pas à l’épaule de respecter le rythme scapulo-huméral en coordination avec les mouvement thoracique. rythme scapulo humeralPour bien comprendre comment fonctionne votre épaule il faut imaginer un orchestre avec de nombreux instruments de musique. Chaque instrument doit jouer à un moment bien précis selon la partition. Utiliser une barre guidée, encore plus avec un banc, c’est comme empêcher de jouer certains instruments de l’orchestre quand ils le devraient. Le rythme des mouvements thoracique, scapulaire et huméral est un rythme fixe en lien les uns avec les autres.

  • Utiliser le banc restreint les mouvements au niveau thoracique.
  • Utiliser une barre guidée impose le placement du bras et du coude.
  • Utiliser une barre guidée ne tient pas compte des asymétries entre épaule droite et épaule gauche.
https://youtu.be/kS7CqeS4aFA Au final vous verrouillez certaines positions, et forcez votre épaule à compenser sur d’autres articulations. Augmentant ainsi vos risques de blessures à long terme. Pour le développé militaire, si le coude n’est pas à la verticale de la barre, vous créez un stress important au niveau des ligaments du coude. Ligaments déjà bien sollicité dans les sports de lancer par exemple. Pour arriver à positionner le coude en dessous de la barre, l’autre compensation est de chercher plus d’extension thoracique. Dommage car le banc dans le dos vous empêche de faire cela. C’est donc au niveau en dessous, lombaire, que la compensation s’observe ensuite. La courbure lombaire s’accentue plaçant un stress plus important sur les vertèbres et disques intervertébraux (exemple ci dessous avec la version haltères). musculation-blessures-dos-epaule Notez combien de fois le banc recule – il est le seul à pouvoir bouger, ne comptez pas sur le rack- preuve que la poussée n’est pas verticale. Votre corps cherche tout simplement le meilleur moyen de répondre à la demande (poussée verticale), malgré les verrous que vous lui imposez. Ce moyen est d’aligner la charge avec le centre de gravité (ici pensez l’axe de la colonne vertébrale). Impossible avec un barre guidée et un banc. Les compensations n’en sont que la conséquence. Utiliser une barre guidée pour le développé épaule (ou militaire) n’est pas une option si vous présentez des douleurs à l’épaule ou au dos (et que vous ne voulez pas en avoir), ou que vous pratiquez un sport de lancer. Vous n’êtes ni un robot, ni un playmobil. Votre corps est fait pour bouger librement. Laissez-le faire, il trouvera un chemin. Évitez juste de lui compliquer la tâche avec une mauvaise sélection d’exercices. ]]>

3 simples conseils de base, mais très souvent mis de coté, pour une préparation physique plus efficace : 1/ Avoir une planification “Ne pas prévoir, c’est déjà gémir” Mettre en place une plan / une programmation annuelle, mensuelle, hebdomadaire. Définissez les objectifs, les compétitions importantes et préparez au maximum ce que vous allez faire pendant vos séances. ateam_hannibal_smith 2/ Suivre son état de forme Il existe de nombreuses méthodes de suivi de l’état de forme (questionnaire, FC, détente, grip, HRV…). Subjectif ou objectif, peu importe le moyen, vous devez être constant  sur le long terme dans l’utilisation de cet outil. Ne changez pas de thermomètre toutes les semaines. Cela vous aidera à apprécier plus précisément votre état de forme du moment.   3/ Adapter selon les points #1 et #2 Si vous constatez que votre état de forme du moment ne correspond pas au programme prévu ce jour, il n’y a qu’une seule solution : adapter la séance. Il faut ici penser en terme de fenêtre d’entrainabilité. Chaque séance est une opportunité pour vous de développer ou maintenir vos qualités physiques. Les solutions sont nombreuses : difficulté de la séance, équilibre entre les différentes qualités physiques, le choix des exercices. Exemple concret que je rencontre souvent avec les sportifs dont je m’occupe : vous avez des douleurs musculaires suite à la dernière séance/compétition et votre niveau de forme est bas. Face à cela vous pouvez : – ajouter des exercices préparatoires pour diminuer ces sensations – diminuer la difficulté de la séance – choisir une méthode moins avancée que prévue mais restant dans le thème de la séance – choisir des exercices moins propices à déclencher ces douleurs pendant la séance, puis aggraver des sensations (pas idéal s’il y a une compétition dans les prochains jours) – modifier les tempo des exercices de musculation, s’il y en a, afin de réduire la partie excentrique. – ajuster le charges/résistance utilisées pour les exercices – permettre plus de récupération entre les exercices – etc.   Bref en un mot : s’adapter. Impossible cependant sans les points #1 et #2. C’est aussi à ce moment bien précis qu’il est important d’être supervisé. Car il faut faire les choix les plus efficaces, pas les plus faciles ou préférés.]]>

La corrélation entre performance lors d’un test de détente verticale et les performances de vitesse (changement de direction et agilité réactive), ainsi que les performances dans le jeu sur le terrain est loin d’être certaine. Ce n’est pas parce que vous sautez haut lors d’un test de détente verticale que vous allez automatiquement être rapide ou performant dans le jeu. Non, non, n’essayez pas de faire un raccourci, de me dire que c’est évident que si et que pourtant blablablabla…. ! Trouvez-moi des faits prouvés (comprendre études scientifiques), entre les tests de détente verticale et des situations de vitesse multidirectionnelle réactive (j’insiste sur le réactif !!). Bonne chance ! vertical-jump Malgré tout, les sportifs ont toujours voulu impressionner les entraîneurs. Surtout lors des tests physiques. Surtout car l’entraîneur décide qui est sur le terrain, ou pas. Donc quand l’entraîneur fait des tests, il faut être bon dans les tests. C’est pourquoi de nombreux joueurs cherchent à améliorer leur détente verticale. Vous pouvez ainsi trouver et télécharger de nombreux programmes d’entraînement “spécial détente” déjà tout prêts. C’est magique, il n’y a qu’a suivre le programme ! Tellement magique que c’est comme croire au Père-noel ! Le profil Force-vitesse, est une mesure de vos qualités musculaires. C’est-a-dire, savoir si vous êtes plus efficace pour produire un haut niveau de force (à vitesse lente), une vitesse élevée (à faible force), ou bien avec un profil “équilibré”. Quel lien avec la détente verticale ? Simple : il existe un profil Force-vitesse optimal théorique qui vous permet de sauter le plus haut possible. Si vous ne connaissez pas votre profil, vous ne pouvez pas le comparer avec le profil optimal théorique et donc vous ne pouvez pas savoir ce qu’il vous faut travailler : force ou vitesse ? Prenons un cas concret avec le graphique ci-dessous, une mesure d’un profil F-v. profil force vitesse Un déficit de force maximale (à gauche) est identifié en comparaison avec le profil optimal théorique. Si le programme propose principalement des efforts à haute vitesse (vers la droite), ou de puissance (au milieu), ou un peu de tout, votre entrainement ne sera pas le plus efficace possible. Voir pas efficace du tout. Cela veux dire que vos exercices de pliometrie tout mignons ou votre beau cycle de stato-dynamique n’aura pas d’effet positif sur votre détente. Donc, comment un programme “spécial détente” tout prêt à télécharger peut-il correspondre à votre besoin et être efficace ? Réponse : la chance, le hasard. Outre la question du profil F-v, comment faire des recommandations sur les exercices à utiliser sans rien connaître de l’historique des blessures, douleurs, ou bien encore de la période dans l’année et du planning des compétitions ? C’est comme vouloir un diagnostique du médecin, mais sans RDV. “Vous avez mal à la tête ? Mettez cette pommade anti-inflammatoire sur votre genou. Ça va peut-être faire effet !”. Les sportifs sérieux connaissent l’importance des évaluations et de l’individualisation de l’entraînement qui doivent en découler.  ]]>