Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive – traduit depuis en Français par les éditions 4 Trainer.

Qui est Kelly Starrett?
Extrait de son blog: Kelly Starrett est un entraîneur, un thérapeute physique, un auteur, un orateur et un créateur de ce blog, qui a révolutionné la façon dont les athlètes pensent du mouvement humain et de la performance sportive. C’est un Chiropracteur de formation. Ceci expliquant certainement sa vision de la mobilité et du mouvement humain.
De quoi parle le livre?
Selon Kelly Starrett, les blessures et les douleurs sont dues à un dysfonctionnement du mouvement. Sur cette proportion, 2% sont dus à une pathologie (cancer ou quelque chose de grave) et à des blessures catastrophiques, comme se faire renverser par une voiture, etc. Mais 98% du dysfonctionnement est dû à une amplitude de mouvement manquante et à un déplacement dans une mauvaise position (comme le dos arrondi et les épaules arrondies, les pieds retournés, etc.).
Le livre vise donc à corriger ces dysfonctionnements du mouvement et donc à prévenir / traiter la douleur et les blessures.
Cette approche est-elle révolutionnaire? La présentation du livre indique qu’il s’agit d’une approche révolutionnaire. Et Kelly Starrett écrit dans le livre «Est-ce que ce que j’enseigne est radicalement nouveau? Oui et non. »
Je dirais plutôt « non et non ».
Ces concepts entourant les blessures / douleurs causées par une posture et un mouvement incorrects ou sous-optimaux remontent aux années 1950. Le concept de posture-douleur a été popularisé par Florence Kendall et les dysfonctionnements du mouvement par Shirley Sahrmann. Récemment, Gray Cook a introduit cette ligne de raisonnement dans le domaine de l’entraînement avec son FMS.
La majorité des personnes discutant de ce sujet ne font que régurgiter leur travail. Le plus important, c’est que ces concepts reposent uniquement sur cette biomécanique de la douleur/blessure, très localisée, s’attachant principalement à un rapport agoniste/antagoniste.
Starret décrit essentiellement son approche dans « Devenir un léopard souple » autour de plusieurs concepts de base. Commençons pas 2 points à mon sens négatifs.
1/Evaluation du mouvement
Cela reste le talon d’Achille de Kelly Starrett, à mon avis. Il n’existe pas de système, ni d’approche systématique pour le “screening” des athlètes lors de la prescription d’un programme d’entraînement ou de préparation physique, ni pour un patient en rééducation. Pour évaluer le mouvement, il n’existe pas de protocole standard permettant de commencer avec un mouvement spécifique, puis de progresser. C’est comme si tout le monde devait être capable tout faire, sans distinction des spécificités anthropométriques et des stratégies motrices.
2/Stabilisation et organisation
Encore une fois, rien de nouveau. Cela signifie simplement s’assurer d’avoir une colonne vertébrale stable / neutre et ne pas arrondir / allonger le dos. Je pense que cela ne choquera pas grand monde. Puis vient la notion de posture parfaite, debout comme assis.
La, c’est le drame. Il vous prend littéralement la main et vous ramène aux âges sombres de la rééducation des années 1950, lorsque nous pensions que la douleur venait d’une mauvaise posture et des mouvements, puis des articulations et des tissus.
Cependant, il y a des milliers de personnes qui ont une mauvaise posture et ne ressentent aucune douleur. Il y a des milliers d’athlètes qui courent avec un mauvais mouvement et aucune douleur. Leurs capacités sont tout simplement supérieures aux contraintes.
Passé les points douloureux pour le livre, passons ou points, à mon sens, positifs.
3/Besoin de mobilité
Mon expérience dans l’accompagnement de sportifs de tous âges et dans ne nombreux sports différents me fait partager le même constat que Starrett. Celui que la très grande majorité de la population, peu importe son niveau de pratique, manque de mobilité. Force, vitesse ou encore endurance sont souvent mis en avant dans les programmes d’entraînement et de préparation physique. Hormis dans les sports artistiques, la mobilité ou la souplesse sont rarement des sujets de préoccupations. Juste l’objet de quelques recommandations d’étirements passifs. Ce qui, nous le savons, améliore juste la tolérance à l’étirement. Pas l’amplitude des mouvements. De plus, nous avons également qu’il n’y a pas de transfert des gains en souplesse vers les mouvements complexes. Donc avoir différents outils ou méthodes à utiliser selon les contextes est toujours intéressant.
4/ Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive contient beaucoup d’exercices de mobilité et principalement beaucoup de relâchement myofascial. Principalement pour améliorer l’amplitude de mouvement et réduire la douleur. Ces techniques de mobilisation / floss sont utilisées depuis des années (principalement par Brian Mulligan). La question est donc de savoir s’ils sont bénéfiques? Réponse courte : ça dépend !
Tout d’abord nous n’avons aucune preuve solide qui montre que nous pouvons prévenir ou prévoir les blessures. Dans certains cas, ces techniques de mobilisation peuvent aider à améliorer l’amplitude de mouvement et réduire la douleur. J’aime la façon dont Kelly encourage la personne à jouer un rôle actif dans sa rééducation plutôt que de tomber dans un traitement passif dépendant du thérapeute. Cependant, si vous avez une douleur persistante ou chronique, là nous avons un problème. Il est plus que probable que ces exercices ne vous procurent qu’un soulagement temporaire, car vous n’avez pas traité l’origine.
Rappelez-vous, ces techniques de mobilisation existent depuis des années et ne se sont pas révélées plus efficaces dans le traitement de la douleur persistante que d’autres techniques.
Le livre est parfait si on l’aborde dans le domaine des blessures légères et athlétiques, de la bonne forme, et que garde en tête qu’il reste éloigné du traitement ou de la prévention de la douleur dans sa globalité.
Ceci étant dit, le livre est très bien présenté et il est aisé de se rapporter à des mouvements et des articulations précises et de trouver un routine prophylaxique s’y rapportant.
Mais ces exercices ne font que vous ouvrir des opportunités ou maintenir les articulations et tissus “en fonction”. Rien de se passe sans mouvements et sans force. Pour résumer, un livre très pratique avec des recettes déjà toutes faites.
Le livre Becoming a Supple Leopard – Le guide ultime pour diminuer les douleurs, prévenir les blessures et optimiser la performance sportive est disponible ICI ou en cliquant sur l’image ci-dessous.
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La plupart des appareils d’entrainement basés sur la vitesse permettent principalement a deux mesures de vitesse / puissance : moyenne (« Avg ») et maximale (ou de pointe – « Peak »).
Chez PUSH, ces deux mesures sont présentées sous forme de barres verticales superposées et de couleurs différents.

La vitesse moyenne mesure la vitesse sur toute la portion de concentrique de la répétition. La vitesse maximale est la vitesse la plus élevée dans une partie quelconque de 5 ms de cette répétition.
La vitesse moyenne est fortement liée à un % 1RM donné pour un individu dans les principaux exercices de force et la meilleure mesure de vitesse à surveiller pour ces exercices.
La vitesse de pointe est plus étroitement liée à la performance dans les exercices de puissance et est maintenant considérée comme la meilleure mesure de vélocité à surveiller pour ces exercices.
Cependant, il existe également une quantité considérable de données et de recherches utilisant la vitesse moyenne pour des exercices de puissance.
Il faut surtout noter qu’il est très facile d’obtenir et de surveiller ces mesures. L’une n’étant pas mieux que l’autre. Tout dépend de votre utilisation et de vos objectifs.]]>

Qu’est-ce que l’entraînement basée sur la vélocité?
Le concept d’entraînement basé sur la vélocité (ou EBV) n’est pas nouveau et on peut retracer son origine plusieurs décennies en arrières. C’est uniquement en raison du développement de la technologie, de l’accessibilité des informations fournies par Internet et du développement des entreprises qui proposent des solutions adaptées qui a propulsé le concept et l’application son utilisation sur le devant de la scène ces dernières années.
C’est un thème déjà présenté depuis des années par des spécialistes Français du développement des qualités musculaires. Les évolutions technologiques ont étés particulièrement rapides. Elles suivent tout simplement cette de l’informatique. Imaginez que nos téléphones, dans nos mains, sont bien plus puissant que les ordinateurs portables d’y il a quelques années….et bien plus encore que les premiers ordinateurs grand comme un pièce d’appartement. De ce fait, les utilisations et les applications se sont multipliées.
Pour l’entraînement basé sur la vitesse, nous sommes témoins des mêmes évolutions rapides. D’abord gros comme un réfrigérateur, puis comme une brique, maintenant le matériel tient dans la main.
Depuis plus de deux ans j’utilise la technologie d’un accéléromètre portable (le PUSH Band) pour mesurer la vitesse de déplacement pendant un exercice. Ceci aussi bien avec des sportifs professionnels, de haut-niveau, que des pratiquants amateurs ou santé.
L’entraînement en de force fait partie intégrante d’une approche globale de l’entraînement en vue d’améliorer les performances sportives.
Traditionnellement, l’augmentation de la force résulte de deux grandes adaptations / mécanismes : facteurs nerveux ou facteurs structurels. De ce fait ces adaptations nécessitent de sélectionner des méthodes et exercices favorisants les adaptations souhaitées.
Historiquement, cela donne lieu à deux méthodes de prescription des résistances/charges utilisées. L’une est le maximum de répétition (RM) selon laquelle un exercice peut être prescrit sous forme, par exemple, de trois séries de 8-10RM (3×8-10RM). L’autre est la méthode du pourcentage 1RM, selon laquelle l’exercice est prescrit dans pourcentage tel 3×5 @ 80% 1RM.
La méthode d’effort ou de notation d’effort perçu (RPE – Rate of Perceveid Exertion), dans lequel la difficulté de l’effort estimée par le pratiquant, est également prise en compte pour indiquer au pratiquant les sensations attendues.
Cependant, un concept différent d’entraînement en force est apparu récemment. Ce concept est basé sur des mesures de vitesse pendant l’entraînement. Une vitesse, ou zone de vitesse), permettant des adaptations spécifiques. La prescription se fait alors sur une vitesse, par exemple, 3-5 reps @0.5 m/s.

Comme indiqué précédemment, mesurer la vitesse pendant l’entraînement des qualités musculaires n’est pas nouveau. Beaucoup de données existaient déjà pour illustrer le fait que des niveaux de vitesse ou de puissance plus élevés avec des charges identiques distinguent clairement les athlètes de rang supérieur. Mais auparavant, il était limité à athlètes d’élite et pour un nombre d’exercices limités en raison du coût et du manque de portabilité.
Les entraîneurs et les athlètes doivent comprendre un certain nombre de choses avant de se lancer dans l’entraînement basé sur la vitesse/vélocité. C’est cette expérience de mon utilisation du Push Band que je compte vous proposer au cours de différents articles sur blog. Face à la quantité de donnée fournies, d’informations et d’applications pratiques, il est possible pour les entraîneurs et préparateurs physiques d’être rapidement submergés.
Notez que les termes “vitesse” et “vélocité” seront utilisés tant ils semblent interchangeables lorsqu’il s’agit de parler avec sportifs et préparateurs physiques de cette approche de l’entraînement de la force.]]>

Une Approche Intégrée de L’entraînement de Force et de Coordination, mais mon objectif principal est de présenter les sujets majeurs qui nécessitent plus d’investigation.

1/ La théorie des systèmes dynamiques.

Bosch s’appuie beaucoup sur la théorie des systèmes dynamiques. Malgré ce nom pouvant sembler fantaisiste, la théorie est simplement que le mouvement humain est le résultat d’un réseau très complexe de sous-systèmes co-dépendants. Non seulement nous avons des systèmes corporels différents, mais nous avons également des contributeurs différents pour chacun. Si vous regardez la course, par exemple, les performances sont liées à divers éléments tels que les fibres musculaires, le contrôle neuronal, les propriétés élastiques, la répartition des charges sur de nombreuses articulations, le système respiratoire, etc.
Si comme moi vous avez surtout goûté à la théorie des schémas lors de vos années universitaires, la théorie des systèmes dynamiques est dans une approche écologique de l’apprentissage moteur.
La théorie des systèmes dynamiques n’est pas nouvelle en soit. Disons juste que ce n’est pas celle mise en avant dans de nombreux filières en sciences du sport.
La théorie des systèmes dynamiques est globale, décentralisée, réflexe et basée sur l’expérience de la situation et de son environnement.

2/ Anatomie et influences limitantes sur la production de force

Bosch est très fort en anatomie et en physiologie et il fait un travail remarquable en soulignant que nous devons faire plus que compter les répétitions et mesurer la charge.
L’explication importante faites sur la manière dont le tissu réagit à la charge est mieux expliquée que dans la plupart textes universitaires classiques, et il montre correctement ses limites du modèle de Hill. Bosch présente un modèle contemporain du fonctionnement des forces élastiques, avec d’excellents exemples tels que les sauts en haies et d’autres mouvements.
Le relâchement musculaire, ou prétension, est un élément essentiel de Frans Bosch. Ce concept de relâchement musculaire est ignoré dans l’entraînement de la force et de la puissance. Nous savons que c’est là, mais son impact sur la performance est moins clair.
La section neuromusculaire de ce chapitre est très complètes, avec la meilleure illustration – littéralement – du recrutement musculaire, de la fréquence d’activation et de la synchronisation. Comme nous ne pouvons pas voir ces actions de manière visuelle, il est particulièrement utile de les comprendre en dehors d’une description écrite.

3/ Créer des athlètes adaptables, pas des athlètes adaptés

C’est l’essence de l’approche de Bosch. Nous devons non seulement nous concentrer sur la coordination dans l’entraînement en force, mais également adopter une approche flexible en matière de coordination. Si nous créons des règles rigides qui ne s’appliquent que dans certaines situations, les athlètes échoueront lorsqu’ils rencontreront quelque chose de nouveau. Dans le langage de Nassim Nicholas Taleb, nous voulons créer des athlètes antifragiles et non des athlètes fragiles. En pratique cela consiste à aider le corps à produire et appliquer de la force dans davantage de situations. Nous pouvons le faire en créant un meilleur environnement d’apprentissage.
Une réplique classique est que la pratique parfaite rend la performance parfaite, mais en réalité le mouvement est amélioré non pas en explorant son noyau (c’est-à-dire la technique parfaite), mais en explorant ses limites (c’est-à-dire où il tombe en panne). Vous devez constamment tester et pousser le corps à ses limites pour s’améliorer. Les athlètes échoueront dans cette zone, mais dans le bon environnement, ils pourront également apprendre à mieux faire les choses.
Enfin dans son livre, Bosch fournit l’un des meilleurs résumés des recherches en cours sur l’apprentissage moteur et permettre une meilleure rétention des modifications.

4/ Spécificité dans l’entraînement en force

Bosch ne cache pas le fait qu’il n’est pas un partisan d’un gros travail de musculation “classique”. Le sous-titre du chapitre, «Transfert limité de force et de puissance», ne va pas plaire à beaucoup de monde, mais il faut le lire avec un esprit ouvert.
Le point le plus problématique aux yeux de certains dans cette section concerne l’utilisation du transfert à grande vitesse à partir de méthodes à faible vitesse et à force élevée. Tout n’est pas question de spécificité; Parfois, l’entraînement doit compléter des domaines pouvant poser des problèmes, tel des syndromes de sur-utilisation. L’entraînement n’est pas qu’une question de besoins directs.
La discussion sur la RFD, et la section sur l’action et la spécificité des ischio-jambiers valent le détour.
En ce qui concerne les ischio-jambiers, le simple fait qu’il existe une contraction isométrique ne signifie pas que la réplication à l’extérieur du mouvement est le moyen idéal de résoudre le besoin de préparation du groupe musculaire. C’est la raison pour laquelle l’exercice “nordic hamstring” est toujours populaire pour réduire les risques de blessures aux ischio-jambiers. Mais corrélation n’est pas causalité.

Est-ce que je recommande le livre?

Si vous êtes un préparateur physique ou un entraîneur de sprint, je vous recommande de lire le livre pour vous aider à sortir de la pensée conventionnelle.
Si votre veille scientifique est importante, il n’est pas nécessaire de lire pour y chercher des révélations. Mais c’est peut-être sur bonne décision de l’ajouter à votre bibliothèque pour apprécier le travail d’explication simple de choses complexes.
Si l’ouvrage présente des points de discorde, c’est une bonne chose, car nos convictions doivent être remises en question. C’est la raison pour laquelle je recommande vivement ce livre à presque tous les préparateurs physiques qui cherchent à découvrir une autre philosophie d’entraînement, souvent parent pauvre de l’entraînement en France, en voyant le travail éloquent de quelqu’un d’autre.
Ne vous laissez pas effrayer par le prix du livre, c’est un excellent rapport qualité-prix, avec des images de haute qualité, un glossaire, des références et de nombreux contenus importants.
J’avais personnellement lu Une Approche Intégrée de L’entraînement de Force et de Coordination en anglais lors de sa sortie en 2015. Pour ne rien cacher, lecteur régulier d’ouvrage en anglais, celui-ci m’avait demandé un effort particulier pour bien saisir la philosophie de Bosch. Je suis donc ravis que celui-ci est été traduit en Français, facilitant son accès au plus grand nombre !

Préparation Physique : Une Approche Intégrée De L’entraînement De Force Et De Coordination » par Frans Bosch est disponible ici —> https://goo.gl/2hSRMJ

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