Préparation physique : solutions pour les épaules douloureuses – épisode 6

1/ HALTÉROPHILIE Les blessures aux poignets ou aux doigts sont très problématiques pour les mouvements d’haltérophilie, lors desquels les poignets sont très sollicités en extension. La réception de la barre au niveau claviculaire n’est pas non plus envisageable si votre acromio-claviculaire n’a pas récupéré de l’énorme plaquage que vous avez mis le match dernier (note : toujours plus impressionnant dans votre mémoire que sur la vidéo !). La grande amplitude de l’arraché peut aussi provoquer de la douleur sur l’épaule traumatique. Solution 1 : Kettlebell swing Faible sollicitation du poignet et si vous utilisez la version classique, KB niveau des yeux, peu de risques sur l’épaule. Évitez la version Crossfit, avec KB au-dessus de la tête, comme pour l’arraché l’amplitude peut être agressive pour l’épaule. https://www.youtube.com/watch?v=1EoLSEUfNNE Solution 2 : Saut avec résistance élastique/pneumatique avec ceinture. Le plus sécuritaire. Aucune sollicitation des membres supérieurs. Pas d’apprentissage technique. Pas d’excuse.   2 / FORCE Si vous être un grand fan du squat la barre devant n’est pas une option pour la même raison que pour la réception de l’épaule d’haltérophilie. La version barre derrière peut aussi être douloureuse dans certains cas. Solution 1 : Barre hexagonale Solution 2 : Exercice unilatéral + haltères Solution 3 : squat goblet S’il n’y a pas de problème au niveau poignets/doigts et juste à l’épaule, l’utilisation de la barre hexagonale et d’exercices unilatéraux avec haltères fera votre bonheur. https://www.youtube.com/watch?v=awcJbYZUABY Solution 4 : exercice unilatéral + gilet lesté + haltères A l’inverse, si le problème réside dans votre capacité à manipuler avec vos mains une charge importante, pensez à l’option du gilet lesté. Utilisez également des exercices unilatéraux pour réduire la charge à saisir.   Solution 5 : résistance élastique/pneumatique avec ceinture Si épaule et doigts/poignets posent problème, cette solution est la plus sécuritaire. Solution 6 : gilet lesté + résistance élastique/pneumatique avec ceinture Si l’épaule n’est pas douloureuse et que le problème est au niveau de la main, vous pouvez utiliser cette solution 2 en 1. Que du bonheur ! https://www.youtube.com/watch?v=1DwMDxppJ50 3/ GAINAGE Les exercices de planche peuvent aussi provoquer une douleur. Solution : utilisez des cables/élastique Le principe du gainage est d’appliquer une force sur le système (le corps) et lui demander de rester indéformable. Utiliser des câbles/élastiques vous permet de faire cela sans appliquer une contrainte douloureuse sur l’épaule. https://www.youtube.com/watch?v=TzFM7G948ZY https://www.youtube.com/watch?v=xferI4Xna9A   Vous l’aurez compris, il n’y a pas de problème, que des solutions !]]>

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